生活習慣から見直す不眠症のセルフケア

深い睡眠や寝つきをよくするには、生活習慣の見直しが大切です。
正しい生活習慣は体内時計を整え、質の良い睡眠をもたらしてくれます。

普段の生活でこのような習慣はありませんか？
・眠れなくてもとりあえずベッドに横たわる
・ベッドの上でスマホを触ったりテレビを観たりする
・食事を3食とらない
・あまり運動をしない
これらに当てはまる人は、生活習慣を見直す必要があります。

見直すべき生活習慣の中にはすぐに改善ができる意識的な習慣もあるので、今日から簡単に実践できます。
不眠症のケアは、まずは生活習慣を見直すことから始めましょう。

眠る前にできるセルフケア

眠る直前にできるセルフケアの中には、

が挙げられます。

眠る前にこの3つのことを意識するだけで、寝つきが良くなる・深く眠れるといった効果が期待できるのです。
すぐに実践できる簡単なものなので、さっそく今日の夜から意識してみましょう。

「睡眠時間」にこだわらない

睡眠不足が続いている人の中には、睡眠時間のノルマを決めている人もいるのではないでしょうか。
「8時間は眠らなくちゃ」などと無理やり意気込んでしまうと、逆に頭が冴えてしまい、寝つきが悪くなる場合があります。
またその睡眠時間のノルマを達成できなかった場合、「やっぱり眠れない」という不眠に対する認識を強めてしまうのです。

必要な睡眠時間は人によって個人差があります。
睡眠時間に囚われずに、リラックスしてベッドに入りましょう。

ベッドに入ってもどうしても眠くならない時は、無理して眠ろうとする必要はありません。
ベッドの上で眠れないままだらだらと時間をすごすことは、「眠れない」という認識を余計に強めてしまいます。

眠れないのであれば一度寝室から出て過ごし、眠気がきたらベッドに戻るようにしましょう。

寝酒はなるべく控える

寝酒は睡眠に悪影響をもたらします。

確かにお酒を飲むと眠気が発生しますが、あくまでも効果は一時的なもの。
お酒の力で眠くなっても、睡眠が浅くなるため夜中に目を覚ましやすくなってしまいます。

また寝酒を続けてしまうと身体がアルコールに慣れてしまい、お酒の量を増やさないと眠れなくなる可能性があります。
依存症につながる危険もあるため、寝酒はなるべく控えましょう。

ベッドは眠るためだけに使う

ベッドの上でスマホを触る、テレビを観る、おやつを食べるなど、「眠る」以外の動作をするのはNGです。

ベッドの上で眠る以外の動作をしてしまうと、脳と身体が「ベッドは眠るための場所」という認識ができず、睡眠のスイッチが入らくなります。

ベッドは眠るためだけに使い、眠る以外の動作はソファや別の部屋で行いましょう。

起きた後にできるセルフケア

不眠を改善するためには、起きた後の習慣にも気を配ることが大切です。

起きた後のセルフケアとして重要なのは以下の2つです。

規則正しい食事や適度な運動は、体内時計を整えたり寝つきをよくしたりする効果があり、睡眠にいい影響をもたらします。

規則正しい三度の食事

不眠症を改善するために、規則正しい三度の食事を心がけましょう。
朝・昼・夜なるべく同じ時間に食事をすることで、体内リズムが整います。

中でも朝食は心身共に目覚めさせる役割があるため、とても重要です。
朝に炭水化物やタンパク質を含む食品を食べることで血糖値が上がり、体内時計が正しく働くようになります。
ごはんやパンと一緒に、卵・乳製品・お肉・魚・豆製品などを食べるのがベストです。

時間がない人や朝は食欲が湧かないという人は、牛乳や野菜ジュースなどの飲み物や、バナナやみかんといったフルーツだけでも構いません。
普段朝食を食べないという人は、まずは朝食をとる習慣を作りましょう。

適度な運動

適度な運動による身体の疲労は、夜の熟睡につながります。
実際に運動する習慣がある人は、運動しない人に比べて不眠が少ないという研究結果もあります。

とくにおすすめな運動は少し速めのウォーキングや、軽いランニングなどです。
単発的に集中して運動をするよりも、長く続けられる負担が軽い運動を習慣的に行いましょう。

寝る前の激しい運動はかえって脳や身体を興奮させて、寝つきにくくなってしまいます。
睡眠に効果的な運動のタイミングは、夕方～就寝の3時間前です。

もし寝る前に運動をするのであれば、ゆっくりとストレッチを行なうだけにして身体をリラックスさせましょう。

心地よい睡眠のためには生活習慣を見直そう！

すぐに眠りたくても、なかなか眠れないことってありますよね。
不眠症を抱えている人ならなおさら、眠れない日々と戦っているはず。

そんな辛い日々を打破するためにも、生活習慣の見直しが必要です。

今回紹介した生活習慣の見直しの内容は、

などがありましたね。

睡眠時間にこだわらない・ベッドは眠るためだけに使うという習慣の見直しは、今日からでもすぐに実践できます。

できることから少しずつ生活習慣を見直して、心地のよい睡眠をスムーズにとれるよう心がけていきましょう。